, bevor die Pandemie-Fitnesscenter-Mitgliedschaften auf einem Allzeithoch waren. Nun nicht so sehr. “Obwohl die Dinge begonnen haben, zu einem gewissen Grad an Normalität zurückzukehren, und Fitnesszentren wiedereröffnet wurden, haben viele Menschen sich an der Privatsphäre und dem Komfort der [Arbeiten in] eigenen Häusern erfreut” Karen Smith, NASM-CPT, ein Ausdauerexperte für Körpergewicht sowie lizenzierter Trainer. Das Ergebnis? Viele Übungen haben nicht die Absicht, ins Fitnessstudio zurückzukehren.
Könnte ein Trainingsprogramm für das Bodyweight-Programm zu Hause für Sie funktionieren? Hier ist, was die Profis zu sagen haben, sowie eine 9-minütige Routine, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Die Vorteile des Körpergewichts Training
„Das Bodyweight -Training ist die größte Bequemlichkeit und ermöglicht es Ihnen, jederzeit und überall zu trainieren“, sagt Smith. “Oft glauben die Menschen nur an Calisthenics sowie an Bewegungsbewegungen vom Typ Cardio, die Auswahl an Ausdauer und Konditionierung sind jedoch endlos.” Alles, was es braucht, ist eine kleine Ecke des Gebiets sowie etwa 15 Minuten, keine speziellen Geräte erforderlich.
Wenn Sie glauben, dass das Training bei House einen Schritt vom Kraftraum vom Kraftraum ist, bitten sich einige Fitness -Lehrer darum, sich zu unterscheiden. „Gewichtheben ist ein großartiges Werkzeug, aber es braucht Coaching sowie die Tendenz, die Menschen sowohl streng als auch unathletisch zu machen“ Körper. „In den 15 bis 20 Minuten, die es braucht, um ins Fitnessstudio zu fahren Ausdauer.”
Bereit, es auszuprobieren? Laurens 5-Mov-Routine kann Ihnen den Einstieg bringen.
Bewegung 1: Aufwärmen. Holen Sie sich Ihr Herz, indem Sie 60 Sekunden lang in den Standort marschieren.
Nach dem Aufwärmen bewegt sich die Move 2-4 jeweils 45 Sekunden lang, um 15 Sekunden Pause einzuhalten. Dreimal wiederholen:
Bewegung 2: Paralleler Bein Crunch. Legen Sie sich mit erhöhten Beinen auf dem Rücken sowie Ihren Hüften, Knien sowie Knöcheln, die in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind (Ihre Knie müssen über Ihren Hüften liegen, und Ihre Kälber müssen parallel zu jedem anderen sein). Einatmen und mit beiden Armen so hoch wie möglich nach oben greifen.
Öffnen Sie Ihre Arme über Ihrem Kopf, um sicherzustellen, dass Stade Rennais FC Trikot Ihr Körper ein Y entwickelt. Wenn Sie diese Position erhalten, atmen Sie aus und senken Sie Ihre Everton FC Heimtrikot Arme langsam nach hinten zum Boden und halten Sie an, kurz bevor sie ihn berühren. Geben Sie dann Ihre Arme nach oben zur Decke und atmen Sie es mit einer gewaltsamen Ausatmung, um sicherzustellen, dass Ihr Bauchabend zusammen ist.
Bewegung 3: Niedriger Tropfen. Beginnen Sie in einer Plankeneinstellung auf Ihren Unterarmen. Legen Sie Ihre Füße hip-width auseinander. Rollen Sie Ihre Fersen die gesamte Methode nach links und wechseln Sie mit Ihrer idealen Hand auf den Hüften zu einer linken Plankeneinstellung. Atmen Sie Ihre Hüften auf den Boden ein und senken Sie sie. Atten Sie aus und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab. Machen Sie sich gerade, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur, heben Sie Ihre Brust leicht an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln fest. Schalten Sie bei beiden Unterarmen zu einer Planke zurück, bevor Sie zur idealen Seite wechseln. Wiederholen Sie auf der idealen Seite.
Bewegung 4: untere Hocke. Beginnen Sie in einer knienden Einstellung mit Ihren Armen direkt vor Ihnen, um sicherzustellen, dass sie parallel zum Boden sind. Atmen Sie und treten Sie mit Ihrem linken Bein voraus, um sicherzustellen, dass es sich in einem Winkel von 90 Grad auf den Boden befindet, und Sie knieten immer noch auf Ihrem idealen Knie. Atmen Sie dann aus und bringen Club Tijuana Trikot Sie Ihr ideales Bein vorwärts, um sicherzustellen, dass Sie sich in einer Hocke mit beiden Füßen parallel zu einem weiteren befinden, und Ihre Knie zeigen direkt vorwärts. Halten Sie Ihre Hüften niedrig sowie Ihre Brust hoch.
Atmen Sie die Bewegung ein und können Sie mit Ihrem linken Bein nach hinten nach hinten gehen und Ihr linkes Knie auf den Boden reduzieren, um sicherzustellen, dass Sie darauf knien, während sich Ihr ideales Knie noch in einem Winkel von 90 Grad befindet. Atmen Sie dann mit Ihrem idealen Bein aus, um sicherzustellen, dass Sie sich in einer vollständigen Position befinden.
Move 5: Awesome Down: A-Frames (sechs träge Wiederholungen auf jeder Seite). Beginnen Sie in einer Liegestütze. Um Ihre Hüftbeuger zu dehnen, bringen Sie Ihren linken Fuß in Richtung der linken Hand, um sicherzustellen, dass sich Ihr linkes Knie in der Nähe Ihres linken Trages befindet und auf einen 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
Schalten Sie als nächstes auf ein Kalb sowie auf die Kniesehne, indem Sie Ihr linkes Bein vor Ihnen ausrichten und Ihre Zehen beugen. Kehren Sie zum Starteinstellung zurück und senken Sie den linken Unterarm auf den Boden, um sicherzustellen, dass sie senkrecht zu Ihrer linken Hüfte ist. Kehren Sie zur Starteinstellung zurück und wiederholen Sie die ideale Seite.
Diese Informationen gilt nur für akademische Funktionen, sondern ist nicht als Ersatz für medizinische Diagnose oder Behandlung gedacht. Sie dürfen diese Informationen nicht nutzen, um ein Gesundheits- und Wellness -Problem oder -zustand zu diagnostizieren oder zu behandeln. Überprüfen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern, Ihre Schlafgewohnheiten ändern, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder eine neue Routine für körperliche Fitness beginnen.
Karen Ansel, MS, RDN
Karen Ansel, MS,RD, CDN, ist Ernährungsberater, Journalist und Autor, der sich auf Ernährung, Gesundheit sowie Wellness spezialisiert hat. Ihr aktuelles Buch ist die Heilung von Superfoods für Anti-Aging: Bleib jünger und länger online.